Оздоровить себя можно и в постели, не напрягаясь. Не требуется вскакивать, бежать на улицу, и будить домашних. Откройте глаза, осознайте себя и приступайте к утренней зарядке, не вставая с постели.
Утренняя зарядка в кровати
«Ленивую» практику выполняют в кровати. Эта зарядка по силам тем, у кого проблемы с дыханием, сердцем, давлением. Этот комплекс выполняют те, кому за 60 и даже за 80.
Занимайтесь, если простудились и день проведёте в кровати. Утренняя домашняя зарядка из положения лёжа пригодится и тем, кто восстанавливает поясницу после «прострела».
Комплекс упражнений для утренней зарядки из 6 упражнений, которые желательно выполнять в том порядке, как они указаны далее.
1. «Умные потягивания»
Исходное положение (далее и.п.) — лёжа на спине. Теперь собирайте себя в позу эмбриона. Ноги, сгибая в коленях, потихоньку подтягиваете к животу. Руки не перекрещены, согните в локтях и прижмите к груди. Голову наклоните, касаясь подбородком груди. Это поза эмбриона или зародыша.
Цель – ощутить вытяжение в позвоночнике во всех его отделах. Замрите на 1-2 секунды. Опустите голову, ноги и руки на кровать. Руки вверху над головой, ноги расставлены. Получилась «морская звезда». Дышите спокойно. Расслабьтесь.
На вдохе – эмбрион, на выдохе – звезда. Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Вытяжение конечностей
Из позы «морская звезда» нажимаете пяткой на воображаемые педали. Сначала представьте педаль под правой ногой и нажмите на неё пяткой. Вытягивайте ногу за счёт движения тазом. На вдохе надавите на педаль, на выдохе — в и.п. Смените ногу.
Теперь руки. Правую руку расслабьте и потяните вверх на вдохе за счёт мышц плеча и спины. На выдохе — в и.п. То же с левой рукой.
Повторите всё 4-5 раз по кругу от правой ноги до левой руки.
3. Подъём и опускание рук и ног
И.п. – «лёжа на спине», ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Колени прижмите друг к другу, стопы поставьте ровно.
Вдохните и медленно поднимайте правую ногу к себе. Выдыхая опустите, полностью вытянув и разогнув колено.
Далее то же самое с левой ногой. Вдох – подъем, выдох – опустите.
Следующий цикл. Из позы «солдатик» — ноги и руки вытянуты. Снова подъем на вдохе и опускание на выдохе. Повторить 7-8 раз.
4. Круговое движение тазом
Исходная — «солдатик». Ноги к себе, согнутые в коленях. Выполните повороты таза влево-вправо.
Начало движения – пятки и стопы скользят по поверхности и при приближении к телу подымаются, и одновременно начинается поворот таза. Перед тем, как принять и.п., разверните таз ровно.
Вторая часть — подъём ног на вдох с поворотом таза, а опускание ног с их выпрямлением – на выдох с возвращением таза в и.п. Получается круговое движение. Сделайте 5-7 раз.
5. Педали из позы «солдатик»
Ладони прижаты к кровати. Натяните носки обеих ног на себя и обратно — от себя. 5-7 медленных движений. Далее поочерёдно – каждой ногой отдельно, как будто давите на педали.
6. Упражнение для шейного отдела
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты. Поднимите одно плечо вверх, потом другое, возвращая первое на место. Медленно 10-12 повторов.
Теперь повороты шеи и головы. Дыхание ровное. На вдох поворот, на выдох верните голову в и.п. Потом в другую сторону. И так 10-12 раз.
По завершении выполните безопасный подъём с кровати. Повернитесь на бок, согните ноги в коленях и при помощи рук поднимитесь с постели, опуская ноги на пол.
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его нельзя!
Добра и здоровья вам, дорогие читатели!
